Sujet : 10mn ...... | |  Posté le 30-10-2007 ŕ 11:06:13
| · Travailler une zone du corps par jour : abdos-fessiers le lundi, cuisses le mardi…
· Ces exercices permettent le renforcement musculaire ; ils agissent également comme anti-stress, aident à l'équilibre et à la coordination des mouvements.
· Le week-end, maintenez une séance de cardio-training pour accroître les performances et la résistance de votre cśur.
· En 10 minutes, on peut effectuer 3 séries de chaque exercice, mais celles qui ont le temps peuvent effectuer 5 séries de chaque. Le vendredi reste le jour du stretch seul.
· Avant chaque séance, on pratique un échauffement en douceur et après, un exercice de stretch
· On crée l'espace autour de soi et on s'installe devant un miroir pour rectifier la position ou le mouvement le cas échéant.
· L'idéal est de faire les exercices à jeun pour brûler un maximum de calories. Il n'est pas dangereux de travailler le ventre vide dans la mesure où l'on ne fait pas de cardio-training.
· Veillez à avoir de l'eau à côté de vous et à boire un peu entre les exercices dès que le besoin se fait sentir.
· Si vous n'avez pas de tapis de sol, empilez 2 ou 3 draps de bain. Mais n'effectuez jamais vos exercices sur le lit car ce terrain trop mou est mauvais pour votre dos.
· Celles qui ne disposent que de 10 minutes par jour se contenteront de suivre ce programme, en ajoutant le week-end une séance de cardio-training.
· Celles qui disposent d'un peu plus de temps feront, à l'issue de chaque séance, la séance de stretch du vendredi.
· Celles qui ont tout leur temps feront chaque jour l'ensemble des exercices (du lundi au jeudi) + à l'issue de leur programme, la séance de stretch du vendredi.
· Accordez-vous entre chaque série 15 secondes de temps de récupération avec 5 à 6 respirations complètes : inspiration par le nez, expiration longue et profonde par la bouche. |
| | Posté le 30-10-2007 ŕ 11:07:15
| LUNDI
RELEVES DE BUSTE
Cet exercice a pour objectif de renforcer le grand droit (le muscle qui sculpte les " plaques de chocolat " sur le ventre).
Position de départ : allongée, pieds posés sur une chaise ou le lit afin que les genoux soient alignés avec les fessiers (pour éviter les problèmes de dos). Les mains derrière la nuque, ou une main derrière la nuque, l'autre sur les abdos, on soulève le buste en dirigeant les épaules vers les genoux, puis on redescend en inspirant. Faire 3 séries de 15 exercices.
RENFORCEMENT DU MUSCLE
TRANSVERSE
Position de départ : à 4 pattes, les bras allongés devant soi, loin devant, on vient poser les coudes à la place des mains. On rentre le ventre à fond et on fait le dos plat. On compte jusqu'à 15. On renouvelle l'opération 2 ou 3 fois.
RENFORCEMENT DES OBLIQUES
Position de départ : allongée sur le dos, jambes fléchies, talons près des fessiers pour avoir le dos bien collé au sol, la cheville sur le genou, la jambe en ouverture complète, les mains derrière la nuque, on prend une grande inspiration, on décolle les 2 épaules du sol et on termine la course du mouvement par une rotation du buste. On dirige l'épaule gauche vers le genou droit, et vice versa. 3 séries de 15 exercices à gauche, puis à droite.
FESSIERS : ABDUCTION
HANCHES
Position de départ : allongée sur le côté, la tête en appui sur le bras fléchi, on ramène les 2 jambes fléchies devant l'abdomen. On tend la jambe qui est au-dessus et on effectue successivement un grand mouvement et 5 petits mouvements en montant et en descendant. La jambe n'est en contact ni avec le sol, ni avec le genou. 3 séries de 10 groupes de mouvements.
LE GRAND FESSIER
Position de départ : allongée sur le sol, les talons près des fessiers, on soulève les fessiers de quelques centimètres. On remonte le bassin jusqu'à la contraction des fessiers (la contraction est effectuée par le mouvement et par l'individu). |
| | Posté le 30-10-2007 ŕ 11:07:58
| MARDI
SQUAT
Position de départ : assise sur une chaise, l'arête de l'assise à mi-cuisse, chevilles alignées, on remonte, les bras tendus devant soi pour récupérer l'équilibres, puis on redescend frôler la chaise. On souffle en montant.
ARRIERE DES CUISSES
Debout devant une chaise, on pose une jambe derrière soi, sur la chaise. On prend un bâton dans la main pour garder l'équilibres, et on ramène le pied en flexion vers la fesse. On souffle pendant la montée du talon. Les 2 genoux sont côte à côte et les abdos serrés à fond.
3 séries de 20 mouvements de chaque côté.
ADDUCTEURS
Position de départ : allongée sur le côté, on passe une jambe pliée devant et on lève l'autre jambe tendue. On alterne un grand mouvement, puis 5 petits. 5 séries du groupe de mouvements par jambe.
A l'issue de cette séance, faire les exercices d'étirements des lombaires et de l'arrière cuisses et de libéreration des tensions cervicales et de détente des trapèzes de la journée du vendredi. |
| | Posté le 30-10-2007 ŕ 11:09:20
| MERCREDI
EXERCICE COMPLET POUR LE DOS
Position de départ : assise sur une chaise, on passe un bâton devant soi, à mi-tibia. On contracte les abdos. On emmène le bâton au dessus de sa tête, sans creuser le dos. 3 séries de 15 mouvements.
RENFORCEMENT DES GRANDS
DORSAUX
Position de départ : debout, le bâton à bout de bras tendus, on descend le bâton sur les trapèzes, puis on remonte. Pendant la phase descendante, on abaisse les épaules au maximum pour bien faire travailler l'omoplate. On inspire en montant, c'est-à-dire pendant l'effort. 3 séries de 15 mouvements.
RENFORCEMENT DU RHOMBOÏDE
Position de départ : debout, les bras tendus, on tient l'élastique devant soi et on tire jusqu'à ce qu'il vienne toucher la poitrine. On inspire en ouvrant les bras. 3 séries de 15 mouvements.
A l'issue de cette séance, faire les exercices d'étirements du fessiers et du bas du dos et de libéreration des tensions cervicales et de détente des trapèzes de la journée du vendredi. |
| | Posté le 30-10-2007 ŕ 11:09:58
| JEUDI
ABDOS : RELEVES DE BUSTE
Position de départ : allongée, les pieds posés sur une chaise, sur son lit… pour que les genoux soient au-dessus des fessiers, les mains derrière la nuque, on ramène buste et genoux en soufflant. 3 séries de 15 mouvements.
TAILLE
Position de départ : assise sur la chaise, l'arête de la chaise à mi-cuisse, on procède à des inclinaisons sur les côtés, puis à des rotations en veillant à amener le bâton devant. On amène le bâton, on ne se laisse pas tomber ! Attention à garder le dos droit, le buste légèrement fléchi vers l'avant. On alterne 30 rotations à droite et à gauche, et 10 inclinaisons à droite et à gauche. On souffle quand on remonte.
TRICEPS
Position de départ : assise sur une chaise, le dos calé par le dossier, on amène le bras tendu au-dessus de la tête, poignet-haltère-coude alignés. Avec son autre main, on maintient le bras et on amène l'haltère jusqu'au trapèze, et on remonte. On souffle en remontant.
A l'issue de cette séance, faire les exercices d'étirements du fessiers et du bas du dos de la journée du vendredi. |
| | Posté le 30-10-2007 ŕ 11:11:18
| VENDREDI
ROULADE
Les bras tendus devant soi, sur ses jambes, on bascule vers l'arrière en inspirant, puis on revient doucement, vertèbre par vertèbre en soufflant. Attention à ne pas rouler sur la nuque. A faire huit fois.
LA GRENOUILLE
Allongée, les jambes fléchies, le poids du corps enfoncé dans le sol, on laisse tomber les cuisses sur le côté, les jambes semi-fléchies, les bras écartés (position de la grenouille.) On maintient cette position 2 minutes, le temps que l'apesanteur fasse son travail. On sent tous ses muscles : triceps, dos, fessiers… s'enfoncer dans le sol. Quand on se sent bien, on étend les jambes, les mollets doivent s'enfoncer dans le sol. On maintient cette position 2 minutes.
ETIREMENTS LOMBAIRES
ET ARRIERE CUISSES
Assise, on met la main droite sur le pied gauche. On ne tire pas sur la jambe. L'expiration est très lente, pour favoriser l'assouplissement. On étire l'arrière de la cuisse, le mollet, les lombaires, le grand dorsal. A faire 3 à 4 fois, pendant 15 secondes environ.
ETIREMENTS FESSIERS
ET BAS DU DOS
Assise en tailleur, on laisse tomber le buste, et on avance ses mains posées sur le sol le plus loin possible devant. On revient, on se déploie, on s'étire, puis on revient en position de départ en soufflant (à faire 3 fois).
LIBERER LES TENSIONS
CERVICALES ET DETENDRE
LES TRAPEZES
Assise en tailleur, le dos droit, la cage thoracique ouverte, les mains posées sur les genoux, on amène l'oreille sur l'épaule à droite et à gauche en alternance. Le rythme de la respiration reste lent. 2 fois de chaque côté en maintenant 15 secondes à chaque fois.
DETENTE DES CUISSES
ET DES FESSIERS
A plat ventre, le front sur la main, le bras fléchi, on plie une jambe et on vient chercher la cheville avec la main, puis on ramène le talon vers le fessier sans décoller les hanches du tapis. On maintient la posture pendant 15 secondes. A faire 2 fois par jambe.
CONSEILS :
Baissez la lumière, mettez une musique d'ambiance… si vous êtes détendue, les résultats n'en seront que meilleurs !
Pour bien respirer :
· On expire au moment du placement du corps
· On respire normalement, en insistant toutefois sur l'expiration qui doit être plus longue, tandis qu'on maintient la posture. |
| | Posté le 17-02-2008 ŕ 11:20:25
| Je commence demain tes exercices, je vais les faire assidument et je te tiens au courant des résultats.
En plu de tes exercices je fais une heure de step le jeudi et de temps en temps une heure de fitness le lundi.
Comme le sport ne fait pas maigrir mais fait perdre la graisse au profit du muscle, je me suis mesurée la hanches, la taille et les cuisses.
Suite dans le journal de bord.
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| | Posté le 17-02-2008 ŕ 11:27:06
| ça c'est une bonne decision !!  |
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