Sujet : régime IG | |  Posté le 01-03-2008 à 00:35:26
| Quel en est le principe ?
Il consiste à contrôler la qualité des glucides que l’on ingère.
Il ne s’agit pas de les supprimer, juste de bien les choisir, en fonction de leur index glycémique.
Comment reconnaître les aliments à index glycémique bas ?
Il n’existe pas d’étiquetage de l’index glycémique en France, alors que d'autres pays (comme l'Australie) le pratiquent.
Cependant, on peut le deviner grâce à quelques indices : par exemple, tous les fruits et légumes ont un IG faible, contrairement à la plupart des produits transformés de l’industrie agroalimentaire.
Combien de kilos peut-on espérer perdre ?
Avec cette méthode, on ne perd ni de l’eau, ni du muscle, mais du gras, entre 200 et 300 g par semaine.
Résultat : la silhouette s’affine à vue d’œil, alors que l’aiguille de la balance ne descend pas forcément vite !
Mais on peut perdre jusqu'à 5, 6 kilos ou plus si on suit ce régime assez longtemps.
Aliments à faible IG
Ces aliments ont un IG faible (moins de 55), on peut donc les consommer régulièrement dans le cadre d'un régime IG
Pâtes blanches bien cuites
Pomme et jus de pomme
Poire
Lentilles
Orange et jus d’orange
Raisin
Yaourt maigre
Haricots blancs
Chocolat noir
Fruits rouges
Carotte crue
Sorbet
Aliments à IG moyen
Aliments à IG moyen (55-70), à consommer avec modération !
Riz basmati
Banane
Gruau d’avoine
Sodas
Maïs doux
Haricots rouges en boîte
Ananas
Petits pois
Pizza
Boulgour
Confiture
Muesli
Semoule (Couscous)
Pain complet
Aliments à IG élevé
Ces aliments ont un IG élevé (>70)
Ils sont donc à limiter au maximum pendant toute la durée de votre régime
Pain (blanc ou complet)
Pommes de terre vapeur
Corn flakes (même estampillés "minceur"!)
Frites
Purée
Riz blanc
Carotte cuite
Glucose
Biscuits, viennoiseries, pâtisseries...
Polenta
La marche à suivre
Privilégiez les bons glucides
Pas question de supprimer les aliments sucrés ou les féculents : consommez tous ceux qui affichent un index glycémique bas, en particulier les fruits et légumes, sauf... les carottes cuites !
En revanche, ne cuisez pas trop vos pâtes, ça fait grimper leur IG.
Redécouvrez les lentilles et autres légumes secs.
Ils vous rassasieront tout en vous aidant à mincir !
Forcez sur les protéines
Au déjeuner et au dîner, consommez, au choix, viande, poisson, oeufs, et même fromage, du moment que vous ne les consommez pas avec du pain !
Accompagnez-les d'aliments à IG bas et d'un peu de matières grasses.
En cas de petit creux, 2 collations sont autorisées, vers 11h et 17h sous la forme d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…)
Troquez les graisses animales contre des graisses végétales
C’est meilleur pour la santé.
Préférez le poisson à la viande, ou optez pour des morceaux maigres.
Assaisonnez avec des huiles de colza ou de noix et cuisinez à l’huile d’olive.
Limitez les aliments transformés
Raffinés, modifiés par des graisses et des sucres ajoutés, ils voient leurs index glycémiques grimper en flèche !
Par exemple, alors que l’IG du riz basmati est de 50, celui du riz blanc à cuisson rapide s’élève à…85 !
Alimentez-vous donc de la façon la plus naturelle possible.
Bougez
En pratiquant une activité physique régulière, non seulement vous brûlez des calories au moment de l’effort, mais en plus vous augmentez votre métabolisme de base, premier poste de vos dépenses énergétiques.
Pour accompagner votre amincissement, pratiquez une activité physique régulière (au moins 30 min par jour).
4 petits-déjeuners au choix
1) Tout fruits : uniquement des fruits arrosés d’un jus de citron et parsemés de feuilles de menthe ou de mélisse, voire d’un peu de gingembre.
2) Protéiné : 2 fruits de saison bien mûrs,
100 g de tofu soyeux, 1 verre de lait d’amande, 2 ou 3 abricots séchés (facultatif), 1 boisson chaude.
3) Complet : 1 ou 2 fruits, 1 œuf à la coque, yaourt ou fromage blanc, 2 tranches de pain intégral (ou complet biologique) avec noix de beurre ou margarine non hydrogénée, purée de fruits, 1 boisson chaude.
4) Elaboré : 3 à 4 c. à soupe de flocons d’avoine + lait d’amande, 3 c. à soupe de fromage blanc, 1 fruit de saison en morceaux, raisins secs, amandes, 1 boisson chaude.
Lundi
Déjeuner
- Salade fraîche de légumes de saison crus (tomates, concombre, laitue, roquette, avocat, olives, haricots verts, radis, choux…) assaisonnés (1 c. soupe d’huile d’olive + 1 c. à café d’huile de colza + 1 c. à soupe de café de moutarde à l’ancienne + 1 c. à café de jus de citron + sel, poivre, herbes)
- Filet de poisson vapeur
- Millefeuille d’aubergine et tomates passées au four avec 1 verre de bouillon de légumes + serpolet
- Fromage blanc et crème de pruneaux
Dîner
- Salade de lentilles et crudités de saison
- Omelette aux fines herbes
Mardi
Déjeuner
- Bâtonnets de légumes primeurs
- Courgettes farcies au tofu et fromage de chèvre frais (pour 4 : 2 courgettes, 100 g de tofu, 100 g de chèvre, herbes, olives noires, 2 c. à soupe d’huile d’olive)
- Bol de quinoa blanc et rouge, crème de courgettes au fenouil
Dîner
- Salade verte
- Gaspacho
- Jambon (type Bayonne, Parme…)
- Epinards aux champignons de Paris
Mercredi
Déjeuner
- Soupe de courgettes à la coriandre fraîche (pour 4 : 2 courgettes, 3 tomates, 2 gousses d’ail, 2 oignons, curry, 1 poignée de riz basmati, coriandre fraîche)
- Ratatouille mi-cuite aux fruits secs (amandes, noix de cajou, noisettes…)
- Toasts de chèvre frais sur pain complet grillé
- Infusion de basilic + plante
Dîner
- Salade de concombre
- Carpaccio de saumon
- Cassolette de petits pois
Jeudi
Déjeuner
- Sardines farcies aux herbes et au cumin (avec filet d’huile d’olive)
- Fenouil sauté
- Entremets à l’abricot
(pour 2 : 250 ml de crème soja cuisine, 1 c. à soupe de purée d’abricots, 1 c. à café de noisettes concassées, 1 g d’agar agar, le tout mélangé et cuit 2 min après frémissement)
Dîner
- Melon
- Salade de riz basmati safrané avec légumes de saison crus, olives et œuf dur
Vendredi
Déjeuner
- Velouté de quinoa à l’ail et au lait d’amande
(pour 6 : 3 gousses d’ail, 4 c. à soupe d’huile d’olive, ½ l d’eau, ½ l de lait d’amande, sel, poivre, céleri, 80 g de graines de quinoa, muscade en poudre, le tout mijoté 20 min puis mixé
- Compotée de légumes d’hiver et lentilles aux herbes
(pour 6 : 1 carotte en rondelles, 1 brocoli en bouquets, 2 poireaux en tronçons, ¼ de chou blanc émincé, 2 oignons émincés, 2 gousses d’ail, 1 bol de lentilles vertes cuites, herbes séchées, sel et poivre, le tout cuit vapeur puis revenu à la poêle avec 2 c. à soupe d’huile d’olive)
- Salade verte et fromage
- Compote pomme cannelle non sucrée
Dîner
- Salade de chou rouge
- Courge farcie, petits lardons et pignons
Samedi
Déjeuner
- Velouté de pois cassés (pour 3 à 4 : 1 l d’eau, 100 g de pois cassés, 3 gousses d’ail, 6 champignons, 1 oignon, sel et poivre)
- Salade composée de légumes de saison crus assaisonnés
- Cassolette d’orge mondé aux champignons et parmesan
Dîner
- Salade verte
- Fricassée de poulet, sauce curry
- Légumes de saison à l’étouffée
Dimanche
Déjeuner
- Soupe de carotte, poireau et céleri branche
- Rouget barbet à l’étouffée
- Fondue de poireau
- Pomme au four et amandes effilées
Dîner
- Salade de mâche
- Pâtes al dente
- Sauce champignon au tofu
- Feta |
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