Sujet : le régime volumétrique | |  Posté le 21-12-2007 à 18:38:25
| Manger plus... pour maigrir ?
On a comme un doute, pourtant, c'est possible !
Et c'est tout le principe du régime volumétrique.
Mais attention : manger plus ne signifie pas se gaver de tout et n’importe quoi.
La base de ce régime ?
La densité énergétique, c'est-à-dire la quantité d'énergie apportée par votre nourriture.
Une unité de mesure qui permet de repérer les aliments qui rassasient sans plomber la silhouette.
Et ça change tout !
voici d'abord un décryptage de la méthode de ce régime.
Puis, à l'aide du classement des aliments, suivez notre programme détaillé en 3 phases.
Parfait pour mincir ET continuer à vous offrir des repas conviviaux !
Qu'est-ce que la densité énergétique ?
Ce n'est pas un scoop : tous les aliments n’affichent pas la même valeur énergétique !
Selon leur composition (donc leur teneur en eau, en fibres, en protéines, lipides, glucides), 100 g de courgettes n'auront pas le même impact sur la silhouette que 100 g de yaourt, bien évidemment !
En pratique : alors qu’on peut sans culpabiliser avaler plusieurs assiettes de haricots verts, l'orgie de tablettes de chocolat est très risquée pour la ligne ! Tout simplement parce que l'un et l'autre n'ont pas la même densité énergétique.
Quelques exemples assez parlants :
-15 grains de raisin frais (100 g) = 70 kcal = 15 grains de raisin secs (10 g)
-1 barre chocolatée (60 g) = 270 kcal = 13 tranches d’ananas frais (500 g)
-1 crème brûlée (100 g) = 300 kcal = 6 yaourts aux fruits à 0% (750 g)
-1 portion de frites (160 g) = 450 kcal = 22 portions de courgettes (3,5 kg)
La clé pour perdre du poids
La densité énergétique est la clé de la réussite d’une perte de poids, surtout si on possède un solide coup de fourchette ou si on a tendance à grignoter entre les repas.
En effet, quand on choisit des aliments à basse ou moyenne densité énergétique, on peut se permettre de manger de belles quantités donc on contente son appétit.
Par ailleurs, ces aliments sont souvent riches en eau et en fibres donc remplissent l’estomac et freinent l’assimilation générale du repas. Résultat : on est rapidement et durablement calée, pour une valeur énergétique modeste.
La différence avec un régime basses calories classiques ?
Au lieu de compter les calories et d'en absorber moins que ce dont le corps a besoin, on se rassasie en privilégiant uniquement certaines catégories d'aliments. Que l'on mange à volonté.
Comment choisir mes aliments ?
Les aliments de basse densité énergétique sont à la fois riches en eau et en fibres, pauvres en glucides et en lipides.
Dans cette "merveilleuse" catégorie, on retrouve fruits et légumes frais, l’eau et les boissons non sucrées !
Les aliments de moyenne densité énergétique sont ceux riches en glucides lents et en fibres (produits céréaliers complets, légumes secs) et ceux riches en protéines mais pauvres en lipides (œufs, volaille, poissons, viandes maigres…).
Les aliments de haute densité énergétique sont riches en graisses ou en sucres, parfois les deux.
Ce sont la plupart du temps des produits transformés, non naturels. On y retrouve les pâtisseries, les plats préparés, les barres chocolatées, les snacks salés… Vous savez déjà ce qu'il faut en penser, n'est-ce pas ?!
Pour composer mes repas
Avant de se lancer dans un régime volumétrique, il est tout d’abord essentiel de connaître les besoins fondamentaux de l’organisme afin d’éviter toute carence.
Ainsi, une alimentation équilibrée doit contenir (en matière d’apports énergétiques) 15% de protéines environ, 30 à 35% de lipides et 50 à 55% de glucides, de préférence lents.
Pas question donc de mettre à l’index les corps gras (huile, beurre), la viande et le poisson ou encore les céréales, sous prétexte qu’ils apportent trop de calories.
Pour mincir, il va falloir mixer aliments de basse et moyenne densités énergétiques, doser les apports en corps gras, et éviter les produits de haute densité énergétique.
Objectif : manger à sa faim, sans se restreindre.
Pour suivre ce programme, c'est facile !
Il faut juste savoir composer des menus basses calories, équilibrés et rassasiants.
memento des aliments
Faible densité énergétique
Ce sont ceux qui contiennent moins de 100 calories aux 100 g.
> Produits laitiers : yaourt 0%, nature ou édulcoré, fromage blanc à 0 et 20%, petits-suisses à 20%.
> Viandes : filet mignon de porc, jambon blanc, bœuf maigre (rosbif, rôti, steak haché 5% MG), filet de veau, abats.
> Poissons : blancs, thon au naturel, fruits de mer.
> Fruits et légumes : tous.
> Boissons : eaux, sodas light, infusions, bouillons de légumes.
> Produits finis : soupes et purées de légumes.
Moyenne densité énergétique
Ce sont ceux qui contiennent de 100 à 200 calories aux 100 g.
> Produits laitiers : fromages allégés à 25% MG, yaourts au lait entier, sucré, fromage blanc à plus de 20%, sucré, petits-suisses à plus de 20%.
> Viandes : bœuf semi gras (bavette, aloyau, onglet, paleron…), porc (carré, collier, côte, grillades, longe…), veau (collier, côte, épaule, grillades…), volaille, certaines charcuteries (bacon, jambonneau, fromage de tête, museau…).
> Poissons : gras.
> Œufs cuits sans MG.
> Légumes secs et pommes de terre
> Fruits secs, au sirop, en compotes sucrées.
> Produits céréaliers : pâtes, riz, semoule, quinoa, céréales de petit-déjeuner non sucrées, pain, crêpes nature.
> Matières grasses : sauces marchand de vin, barbecue, poivre vert, aigre douce…, crème fraîche allégée, Ketchup.
> Boissons : jus de tomate, thé et café sucrés.
> Produits sucrés : crème dessert, île flottante, sorbet, flan pâtissier.
> Produits finis : sandwich jambon/beurre, hamburger simple, quenelles…
Haute densité énergétique
Ce sont ceux qui contiennent plus de 200 calories aux 100 g, c'est-à-dire tous les autres !
> Produits laitiers : fromages
> Viandes : agneau et mouton, morceaux gras des autres viandes, charcuteries…
> Fruits oléagineux (noix, noisettes…)
> Œufs cuits avec MG
> Produits céréaliers : biscottes, biscuits, céréales sucrées, pain de mie, pain d’épices, brioche, pop corn, viennoiseries…
> Matières grasses et sauces autres
> Boissons autres
> Produits sucrés : chocolat, barres chocolatées, confiture, miel, glace, sucre simple, pâtisseries…
> Produits finis : quiches, pizzas, snacks salés…
les 3 phases du programme
Phase 1: intensive
Durée : 3 semaines.
Objectif : fondre à vitesse grand V, en mangeant à sa faim et en respectant les besoins fondamentaux de l’organisme.
Mot d’ordre : se limiter aux aliments de basse densité énergétique, sans restriction au niveau des quantités.
Boire beaucoup, tout au long de la journée.
Ma journée type
> Petit-déjeuner : boisson chaude, fromage blanc, fruits, jambon, yaourts…
> Déjeuner et dîner : potage sans pomme de terre ou crudités sauce allégée, viandes ou poissons maigres, grillés, au four ou vapeur + légumes vapeur, fruits, laitages maigres.
Des idées pour égayer : mélanger des fruits et des laitages (fromage blanc aux grains de raisins, yaourt avec coulis de framboises nature), assaisonner les plats avec des herbes, des épices, des aromates… Varier les légumes et leur présentation (crus ou cuits, en salade avec sauce yaourt/citron, moutarde…).
Phase 2: transitoire
Durée : 2 semaines
Objectif : continuer à perdre du poids, mais de façon moins brutale, pour éviter la fatigue et préparer l’organisme à la stabilisation.
Mot d’ordre : maintenir 2 repas sur 3 par jour exclusivement composés d’aliments de basse densité énergétique.
Introduire des aliments de densité calorique moyenne (surtout des féculents), voire, occasionnellement, haute, à l’autre repas.
Ma journée type
> Petit-déjeuner : boisson chaude, fromage blanc, fruits, jambon, yaourts…
> Déjeuner : entrée basse densité (crudités sans sauce ou potage), viandes ou poissons + légumes + féculents + fruit ou laitage sucré ou autre dessert
> Dîner : potage sans pomme de terre ou crudités sauce allégée, viandes ou poissons maigres, grillés, au four ou vapeur + légumes vapeur, fruits, laitages maigres.
Phase 3: stabilisante
Durée : ad vitam eternam…
Objectif : ne pas reprendre le poids perdu
Mot d’ordre : continuer à privilégier les aliments de basse densité énergétique.
Maintenir au moins un des trois repas uniquement composé d'aliments à basse densité énergétique.
Pour les deux autres repas, mixer des aliments basse et moyenne densité énergétique.
Eviter, le plus possible, les aliments à haute densité énergétique, surtout quand ils sont transformés (snacks salés et sucrés, pâtisseries, viennoiseries, frites, hamburgers, quiches…).
Ma journée type
> Petit-déjeuner : boisson chaude, fromage blanc, fruits, jambon, yaourts, pain, céréales non sucrées…
> Déjeuner : entrée basse densité (crudités sans sauce ou potage), viandes ou poissons + légumes + féculents + fruit ou laitage sucré ou autre dessert
> Dîner : potage sans pomme de terre ou crudités sauce allégée, viandes ou poissons maigres, grillés, au four ou vapeur + légumes vapeur, fruits, laitages maigres. |
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